Budowanie odporności u dzieci to proces wieloetapowy, który zdecydowanie wymaga uwagi ze strony rodziców. Wcale nie jest tak, że dziecko „po prostu musi swoje odchorować”, tzn. jest w tym trochę prawy, ale tylko częściowo. Wcale nie musi chorować non stop. Możemy wpłynąć na zmniejszenieliczby przeziębień czy czas ich trwania, a tym samym przynieść ulgę naszym maluchom. Odpowiednia dieta to jeden z kluczowych elementów wzmacniania naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Dobrze więc dowiedzieć się, jakie produkty warto uwzględnić w codziennej diecie swojego dziecka, aby zapewnić mu mocną tarczę przed zarazkami. W tym artykule powiem Ci, na co zwrócić uwagę.
Warzywa i Owoce:
Warzywa i owoce są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze, które wspierają odporność organizmu. Zachęcaj dziecko do jedzenia różnokolorowych warzyw i owoców, takich jak pomidory, papryka, marchewka, jabłka, truskawki czy jagody. Jeśli temat warzyw jest u was tym, który sprawia, że włosy stają na głowie i wszyscy domownicy od razu mają wyższe ciśnienie, to w pierwszej kolejności skup się na owocach, które również są bardzo wartościowe, a po drugie wprowadź strategię na „niejadka”. Jako rodzic możesz wiele zrobić, aby oswoić produkty, które na ten moment dziecko je niechętnie, np. korzystając ze wsparcia specjalisty lub biorąc udział w moim programie „Ratunku, Niejadek”.
Produkty zbożowe pełnoziarniste:
Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty chleb, kasze czy płatki owsiane są bogate w błonnik, który wspiera zdrowie jelit i działa korzystnie na odporność. Dzieci wcale nie muszą jeść tylko pszennego pieczywa! Możesz śmiało proponować im pełnoziarniste odpowiedniki.
Źródła białka:
Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, w tym komórek odpornościowych. Włącz do diety swojej pociechy źródła wysokiej jakości białka, takie jak jaja, chude mięso (np. drób), ryby, orzechy i nasiona czy strączki. Pamiętaj jedynie o bezpiecznej formie podania – np. jajka serwowane maluchom muszą mieć całkowicie ścięte żółtko, a orzechy najlepiej podawać zmielone lub w formie pasty.
Produkty fermentowane:
Produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny, kefir czy kiszonki, zawierają probiotyki, które wspierają zdrową florę bakteryjną jelit. Jest to kluczowe dla silnej odporności. Uważaj jednak na surowe mleko krowie podawane maluchom (mam na myśli to„prosto od krowy”), bo zawiera ono tak dużą ilość pożytecznych bakterii (a przy okazji czasem również niepożytecznych), że paradoksalnie może zaszkodzić.
Zdrowe tłuszcze:
Tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, awokado czy orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na układ odpornościowy. Warto, aby te rodzaje tłuszczów dominowały w diecie Twojego dziecka.
Woda:
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu pociechy. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. Jeśli dziecko nie chce pić wody, nie zrażaj się i proponuj dalej! To powinien być podstawowy napój w Waszej diecie.
Różnorodność
Zaleca się, aby każdy posiłek zawierał elementy z każdej z wymienionych wyżej grup, tworząc zbilansowane danie. Dlatego warto uwzględnić różnorodność wymienionych grup produktów w codziennej diecie dla zapewnienia pełnowartościowej diety.
Na przykład śniadanie może się składać z owsianki z dodatkiem pokrojonych owoców, na drugie śniadanie warto podać kawałek pełnoziarnistego chleba z awokado i jajkiem na twardo. Obiad może być złożony z grillowanej czy duszonej piersi kurczaka, kaszy bulgur i sałatki warzywnej (lub porcji warzyw nie wymieszanych z niczym innym – z dedykacją dla „niejadków”), a na podwieczorek możesz zaproponować jogurt naturalny z dodatkiem mieszanki orzechów i suszonych owoców (dla starszaków) lub masła orzechowego (dla młodszych dzieci). Ważne jest, aby posiłki były różnorodne i kolorowe, co pozwali dostarczyć organizmowi wielu składników odżywczych, niezbędnych do wzmocnienia odporności.
Suplementacja
Choć zdrowa dieta powinna być głównym źródłem składników odżywczych, w niektórych przypadkach suplementacja może być konieczna, szczególnie jeśli dziecko ma ograniczone możliwości spożywania niektórych produktów, np. z powodu alergii lub gdy dieta jest mało różnorodna.
Jeśli pediatra lub dietetyk zaleci suplementy, warto wybierać preparaty przeznaczone specjalnie dla dzieci, uwzględniając ich wiek, wagę oraz ewentualne specyficzne potrzeby zdrowotne. Na pewno konieczna jest suplementacja witaminą D w ilości dostosowanej do wieku (nie musisz podawać ogromnych ilości, na które jest teraz trend). Najczęściej zalecane są suplementy witaminowe jak witamina C czy witaminy z grupy B. Ponadto, w przypadku maluchów, które nie mająw diecie wystarczającej ilości kwasów omega-3 (czyli dwóch porcji ryby tygodniowo), suplementacja może być wskazana dla wsparcia rozwoju mózgu i układu nerwowego, a także odporności.
Jednak pamiętaj, że suplementy powinny być traktowane jako dodatek do zdrowej diety, a nie zamiennik. Nadmierna suplementacja może prowadzić do nadmiaru niektórych składników odżywczych, co również może być szkodliwe dla zdrowia.
Dodatkowe elementy, które mogą wspierać odporność, to m.in. przyprawy!
Związek występujący w kurkumie (kurkumina), wykazuje właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może wspierać odporność organizmu.
Imbir zawiera substancje o działaniu przeciwzapalnym i przeciwwirusowym, które mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom.
Cynamon ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, które mogą wspomagać zdrowie układu immunologicznego. Pamiętaj, żeby dla dzieci wybierać cynamon cejloński, a nie cassia (ten jest niestety częściej w sklepach).
Oregano zawiera fitoncydy, czyli związki roślinne o działaniu antybakteryjnym i przeciwwirusowym, które mogą pomóc w zwalczaniu infekcji.
Kminek jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak żelazo i witamina C, które są ważne dla zdrowia układu immunologicznego.
Przyprawy te dodawaj w umiarkowanych ilościach do potraw i wprowadzaj je do diety dziecka stopniowo, aby uniknąć ewentualnych reakcji alergicznych.
Sprawdź też: Jak budować dobrą relację dzieci ze słodyczami?
Podsumowanie
Pamiętaj proszę, że zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę we wspieraniu układu immunologicznego i zwiększaniu odporności organizmu, ale nie gwarantuje ona całkowitego braku chorób! Nie jest jedynym elementem wpływającym na odporność i warto tak naprawdę zadbać o wszystkie. Ważne jest zwracanie uwagi na odpowiednie nawodnienie, odpowiednią jakość i długość snu, ograniczanie zanieczyszczeń z otoczenia oraz prowadzenie aktywnego stylu życia. Jednak regularne spożywanie różnorodnych i pełnowartościowych posiłków może znacząco poprawić zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób. Dlatego właśnie warto dbać o odpowiednią dietę swojej pociechy jako jeden z elementów budowania odporności.
Autorka artykułu: mgr Magdalena Kwarciak-Guzowska
Dietetyk, psycholog. Autorka Przepiśnika Odporność Bobasa i Rodziny, ebooka z przepisami i poradnikiem o budowaniu odporności oraz Programu „Ratunku, Niejadek”. Prowadzi profil dla mam @magda.posilsiezdrowiem na Instagramie oraz Tiktoku. Dzieli się wiedzą z zakresu rozszerzania diety niemowląt, żywienia małych dzieci, oswajania „niejadków” i skutecznego odchudzania (po ciąży i nie tylko).
Bibliografia:
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Kids Eat Right – Supplements: Do Kids NeedThem?;
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). The Nutrition Source – Immunity in Depth;
- Harvard Health Publishing. (2021). How to boostyourimmune system;
- Harvard Health Publishing. (2019). Spice UpYourMeals for HeartHealth;
- Healthline. (2021). The Top 6 Herbs for BoostingYourImmune System;
- Mayo Clinic. (2022). Probiotics: WhatTheyAre, Benefits, and Safety. https://www.mayoclinic.org/what-are-probiotics/art-20232589;
- NationalInstitute of Child Health and Human Development. (2019). What We KnowAbout Diet and Nutrition for Healthy Kids.
